跳绳10分钟=跑步半小时？坚持一个月后，神奇的事情发生了

很多人都知道“运动(yùndòng)是最好的抗病良方”，不少人都希望通过运动来(lái)强化体魄、减少疾病。可是，工作太忙(tàimáng)、健身房太远、花费太多……各种各样的原因，成了运动路上的“绊脚石”。 其实，有一种运动我们小时(shí)候就会(huì)，比跑步更高效，比走路更省时！不仅对场地的(de)要求极低，而且高效又省钱，可以(kěyǐ)帮你轻松锻炼到全身！它就是——跳绳。有网友拿自己做实验，坚持跳绳一个月后，神奇的事情发生了…… 只需10分钟(fēnzhōng)=跑步半小时？ 跳绳，一项高效又完美(wánměi)的运动 如果你日常没有时间锻炼，或者不想在运动上花费太多时间，其实可以(kěyǐ)试试跳绳，一项(yīxiàng)高效又完美的运动！ 1. 跳绳“完美”：可以锻炼到(dào)全身和心肺 跳绳，是一项低耗时、高耗能(néng)的运动(yùndòng)，可以在短时间内锻炼到全身肌肉(jīròu)，包括小腿、大腿、臀部、腹部、肩部和手臂等，能有效增强肌肉力量和耐力。 同时(tóngshí)，跳绳是一种高强度的有氧运动，可以显著提高心肺功能，增加肺活量、最大摄氧量等，有助于(yǒuzhùyú)预防心血管疾病。 此外，跳绳(tiàoshéng)需要手脚并用，全身多个肌肉群的协调运动，能显著(xiǎnzhù)提高身体的协调性和灵活性，预防运动损伤。 2. 跳绳“高效”：比跑步(pǎobù)走路更高效省时 网上(wǎngshàng)有(yǒu)一种(yīzhǒng)说法，“跳绳只需10分钟=跑步半小时”？如果做个简单换算来看：一个体重65公斤的(de)(de)成年人按7千米/小时的速度慢跑20分钟，大约消耗的能量为130千卡，而150次/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而(ér)根据《中国居民膳食指南》推荐的吃动平衡的运动建议来看：跳绳3分钟就相当于中速走路(zǒulù)10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。② 坚持跳绳(tiàoshéng)一个月之后，你很可能变瘦了、肌肉更有力了、心肺功能也提高了！一位河南网友尝试“连续(liánxù)30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率(tǐzhīlǜ)降低了2%～3%、体重减少(jiǎnshǎo)了2公斤、腰围减少了5厘米。 社交平台上有(yǒu)网友记录自己跳绳(tiàoshéng)1个月的(de)体重变化：30天内减重3.5公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。 网友记录(jìlù)自己跳绳1个月的体重变化 2019年《当代体育(tǐyù)科技》期刊发表的一项“8周处方式跳绳运动对在校女大学生(dàxuéshēng)单纯性肥胖(féipàng)的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能有效降低肥胖大学生的体重(tǐzhòng)、脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体成分，具有减肥效果，且能改善肥胖女大学生的心肺功能。③ 研究(yánjiū)选取某高校40名被诊断为医学单纯性肥胖的女大学生随机分为实验组和对照组，每组20人。实验组周一至周五进行(jìnxíng)跳绳训练，以每分钟(fēnzhōng)跳100~130次为(cìwèi)基准，第(dì)1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练结束后(hòu)，实验组和对照组的学生对比发现： 体脂率下降(xiàjiàng)3.03% 腰围下降(xiàjiàng)1.75厘米 臀围下降(xiàjiàng)1.15厘米 身体质量指数(zhǐshù)下降0.6 由此可见，与(yǔ)常规(chángguī)的减肥运动方式相比，坚持跳绳运动8周身体改变效果明显。 开始跳绳锻炼(duànliàn)，注意这5点 1. 跳绳前做好热身(rèshēn) 跳(tiào)绳前要进行充分的热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环、手腕(shǒuwàn)和踝关节绕环等，以(yǐ)激活身体机能，唤醒肌肉和关节，降低受伤风险。 2. 选择合适(héshì)的场地 挑选平坦、干燥、软硬适中的场地，如操场、瑜伽垫或地毯等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面上跳绳，减少摔倒和对(duì)关节(guānjié)的冲击力。 3. 正确的跳绳姿势(zīshì) 身体保持身体自然直立，双脚并拢或微微(wēiwēi)分开，膝盖微微弯曲，避免弯腰驼背或过度挺胸，眼睛平视前方。起跳(qǐtiào)时，用前脚掌发力，轻轻跳起，高度(gāodù)控制在3~5厘米即可；落地时也以前(yǐqián)脚掌着地，利用前脚掌和(hé)足弓的缓冲来减少对膝盖和脚踝的冲击，不要全脚掌或脚跟着地。 4. 注意呼吸和(hé)心率 跳绳(tiàoshéng)时应保持自然、有规律的呼吸(hūxī)，一般用鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住呼吸，可根据自己的节奏调整(tiáozhěng)呼吸频率。另外，要关注一下自己的心率不要过高，如果有不适要及时停止。 5. 强度要(yào)逐渐递进 可从短时间(shíjiān)开始，如每次跳1~2分钟，休息后再继续跳，逐渐增加时间。要(yào)根据(gēnjù)自己的身体状况循序渐进地增加强度，避免过度疲劳或受伤。 最后，跳绳(tiàoshéng)结束后，要及时对全身肌肉进行拉伸，尤其是腿部肌肉，如小腿、大腿前侧(qiáncè)和后侧等部位，以缓解(huǎnjiě)肌肉的紧张和酸痛，促进肌肉恢复。 来源：健康时报(shíbào)微信公众号